รวมเทคนิคออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าเสื่อม (Knee osteoarthritis)

การออกกำลังกายของผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อม (Knee osteoarthritis)

จะต้องพิจารณาตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย รวมถึงความรุนแรงของข้อเข่าเสื่อมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา จึงจะเป็นประโยชน์และไม่เกิดผลเสียจากการออกกำลังกาย (ไม่เกิน 30 นาทีต่อครั้ง)

ภาวะข้อเข่าเสื่อมเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และมีแนวโน้มจะ สูงขึ้นเรื่อยๆ ถ้าไม่ได้รับการรักษาหรือปฏิบัติอย่างเหมาะสม อาจทำให้มีความเจ็บปวด ข้อเข่าผิดรูป เดินได้ไม่ปกติ

ควรออกกำลังกายที่ไม่เน้นการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการงอเข่ามาก เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าต้องรับแรงกระแทกที่มากเกินไป แบบ low-impact exercise เช่น

1. Aquatic Exercise: การออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะเข่าเสื่อม เพราะน้ำมีแรงพยุงตัวทำให้ข้อเข่ารับนำ้หนักน้อยลง เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่าและมีน้ำหนักตัวมาก

   
   

2. Aerobic Exercise: การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคควรเริ่มจากท่าง่ายๆ บริหารท่าที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด

   
   

3. Cycling: ควรรปั่นจักรยานโดยปรับความสูงของอานนั่ง ให้สูงกว่าปกติเล็กน้อยหรือให้พอเหมาะ เพื่อลดการงอเข่าที่มากเกินไป

   
   

4. Walking: สามารถเดินเร็วได้ในรายที่กล้ามเนื้อต้นขามีความแข็งแรงพอ สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ควรเดินช้าๆ หรือเดินเท่าที่จำเป็น เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำและกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้นจึงค่อยๆ เริ่มเดินให้เร็วขึ้นได้

   
   

5. Yoga: โยคะเป็นการออกกำลังกายแบบ low-impact exercise ที่เกิดแรงกระแทกน้อย จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่นิยมเล่นเพื่อช่วยรักษาอาการปวดเข่า ปวดข้อ เพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังทำให้การทรงตัวดีขึ้น

   
   

6. Taichi: การรำไทเก๊ก เป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะคล้ายวงกลม ด้วยท่าทางที่นุ่มนวลและต่อเนื่อง ไม่ต้องออกแรงมาก มีแรงกระแทกต่ำ กล้ามเนื้อเกร็ง รวมไปถึงข้อต่อตามจุดต่างๆ ไม่ยืดขยายมากเกินไปจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ

   
   

สำหรับกรณีที่ลองออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆแล้วมีอาการปวดแนะนำให้ออกกำลังโดยใช้วิธีเดิน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กีฬาที่ควรหลีกเลี่ยง

1. กีฬา high-impact exercise เช่น วิ่ง, เทนนิส, แบตมินตัน, กระโดดเชือก เพราะน้ำหนักจะกระแทกลงที่ข้อเข่า ทำให้กระดูกอ่อนผิวข้อเสียดสีกันรุนแรง ส่งผลให้ผิวกระดูกอ่อนเสียหาย สึกบางลงได้

   
   

2. การถีบจักรยานที่มีระดับความฝืด หรือมีระดับความสูงที่ไม่เหมาะสม เพราะจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้ เนื่องจากมีการเสียดสีกันของข้อเข่า

รู้หรือไม่? การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีช่วยฟื้นฟูภาวะข้อเข่าเสื่อมได้ และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่เกิน 30 นาทีต่อครั้ง และการออกกำลังกายควรใส่สายรัดเข่าเพื่อซัพพอร์ทและช่วยลดแรงกระแทกที่จะส่งไปยังข้อเข่าโดยตรง ขอแนะนำ Patella knee brace - Push Med สำหรับข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้น (1-2)